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练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌

发布来源:互联网    发布时间:2019-12-01 11:52

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图1)

如果说你在减脂的过程中,没有做一些针对性的腹肌训练,腹部的厚度不会自然增加,而且还有可能会因为脂肪减的太快而引起肌肉流失,或者会导致腹部松弛。所以,如果想要结实的小腹,清晰的马甲线,不是只做减脂就可以的,还要进行有针对性的腹部训练。好就是,做腹部训练是可以不用去健身房的,在家里就能完成,动作也没有什么难度,只要按部就班的循序渐进,一般都能够达到自己想要的效果。

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图2)

接下来我们会给大家推荐一组在家就可以进行训练的腹部训练动作,这无疑对一些没有时间去健身房做运动的人来说,是一个好。这些动作你可以选择在睡前进行训练,也可以选择在起床以后再进行训练,不论你怎么选择,都要有规律的进行,那么你腹肌的厚度就能得到增加。当然,你需要保证这时你的体脂率是低的,那么你的腹部轮廓就会非常清晰的出现,如果你的体脂率相对比来说比较高,那么腹肌的厚度还是在的,就需要去做有规律的有氧运动,先通过减脂来把体脂率降到一定的程度,才能去增加腹肌的厚度。

动作一:卷腹

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图3)

卷腹相对于其他训练动作来说,是最普遍、最基本的一种锻练腹肌的运动,它主要锻炼的是腹直肌。动作要领:平躺在瑜伽垫上,双膝进行弯曲大概90度,双脚紧贴地面,双手分别放于两耳之后,沉肩收腹,腹部用力向上抬起,直至肩胛骨离开地面,腰部保持稳定,重新回到之前平躺的位置,重复进行这个动作。

动作二:仰卧抬腿

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图4)

仰卧在瑜伽垫上,我们上半身的背部紧贴着瑜伽垫,双腿并拢并保持伸直的状态,双臂自然地放于身体两侧,上半身始终保持稳定,双腿向上抬起,直到腿部与地面呈垂直状态,稍作停顿之后慢慢的放回到原来的位置。

动作三:仰卧起坐

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图5)

仰卧在瑜伽垫上,两腿保持并拢,双手向上举起,利用腹肌的收缩,双臂向前侧摆动,迅速的转换成坐姿,上肢继续向前屈,双手向双脚的位置前伸,尽自己最大可能去触碰双脚,之后慢慢的恢复到原来的位置。

动作四:登山跑

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图6)

在瑜伽垫上呈俯卧状态,双臂放于肩部下方位置,双手紧贴地面起支撑作用,双脚用力蹬住地面,尽量保证头部、背部、腿部在一条直线上,双腿交替向前弯曲膝盖,动作进行中,背部和腰部始终保持稳定。

动作五:转体

练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌(图7)

转体是主要针对腹直肌进行的训练动作,平躺在瑜伽垫上,双脚并拢并微微弯曲抬起,背部保持直挺,下半身保持不动,双臂交叉抱于胸前或者双手抱住一个哑铃,交替在身体两侧进行转体,动作进行中,腿部要保持并拢状态,尽量稳住不动摇。

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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